סייטן - בשר מאמא אדמה

אחת השאלות הנפוצות שנשאלים צמחונים רבים היא: "מאיפה אתה מקבל את החלבונים שלך?" או "אתה לא מתגעגע לבשר?". אצל רבים מאיתנו ישנה התניה, חברתית או מולדת, שארוחה היא לא ארוחה בלי מנה של בשר, עוף או משהו מן החי. אם נחזור אחורה בהסטוריה ונבדוק מהיכן אנשים מתרבויות עתיקות קיבלו את החלבון שלהם, נגלה שהם דווקא אכלו כמויות די זעירות של בשר והתבססו בעיקר על החלבון הקיים בדגנים מלאים, קטניות, ירקות ומיני זרעים ואגוזים. אם הם אכלו בע"ח, זה היה לעיתים נדירות, ובעיקר חיות קטנות, כמו ציפורים, דגים ומכרסמים שהיו יותר קלים לצוד ובשרם היה קל יותר לעיכול. היום אנחנו צורכים בשר מבע"ח גדולים במיוחד כגון פרות ותרנגולות הגדלים בתנאים לא טבעיים וניזונים מתערובות מזון המכילות דגנים מהונדסים, אנטיביוטיקה והורמונים ומהווים מעמסה על המערכת האקולוגית שלנו שנמצאת על סף קריסה.

חלבון הוא משאב טבעי חשוב ביותר לבניית רקמות הגוף שלנו ואל לנו להתעלם מחשיבותו. המילה "פרוטאין" מקורה בשורש היווני "פרוטיאוס" שמשמעותו מקור, או עיקרי. משמע, זהו המרכיב העיקרי בתזונה שלנו ומלבד מים זהו החומר שנמצא בגופנו בכמות הגדולה ביותר. החלבון נוצר מצירוף של חומצות אמינו שנמצאות בגוף ומחדשות את מלאי החלבון על בסיס יומי. אולם לא את כל החומצות האלו ניתן לקבל מהמצבורים הנמצאים בגוף, אנחנו צריכים לדאוג לקבל כמות מספקת של אבני הבניין האלו מהתזונה היומית שלנו. צירוף זה נמצא בשילוב הקלאסי של דגן מלא וקטניה וגם בסייטן - חלבון החיטה.

כמות החלבון שאנו צורכים היא חשובה, אבל חשובה לא פחות היא איכותו. מחקרים הוכיחו שהחלבון שרובנו צורכים מן החי בצורת בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב קשור באופן ישיר למחלות רבות בשל האחוז הגבוה של שומן רווי הנמצא במוצרים אלו. הקרבה הגדולה בין החלבון והשומן במזון מן החי, מבחינה מולקולרית הופכים את הקשר בין השניים לבלתי נפרד ונמצא שמחלות כמו סרטן, לחץ דם גבוה, אוסטיאופרוסיס, אבנים בכליות ומחלות לב קשורות באופן ישיר לצריכת מזון מן החי בכמויות גדולות.

מקור מצויין לחלבון צמחי איכותי הוא הסייטן (SEITAN), המיוצר מחיטה מלאה, מכיל ריכוז גבוה של חלבון וכולל את 9 חומצות האמינו החיוניות. כמות החלבונים בסייטן כמעט זהה לזאת הנמצאת בבשר בקר. בשניהם יש כ-16 גרם חלבון למנה של 100 גרם. זוהי כמות כפולה מהחלבון הנמצא בטופו וכ-40% יותר מהחלבון שמתקבל מאכילת 2 ביצים. הסייטן אינו מכיל שומנים רוויים או כולסטרול ומכיל רק 120 קלוריות למנה של 100 גרם, לעומת 185 קלוריות, 88 מ"ג כולסטרול ו-2.4 גרם של שומן רווי במנה זהה של בשר בקר. כמו כן הסייטן הוא מקור עשיר לויטמין C, טיאמין, ריבופלאבין, ניאצין וברזל. הסייטן בדרך כלל מיוצר מחיטה אורגנית, כך שהוא בטוח למאכל ולא מכיל את שלל החומרים הכימיים וההורמונים המשמשים את תעשיית הבקר היום. הסייטן מהווה תחליף יותר אופטימלי לבשר מאשר דגים, המכילים מתכות כבדות ורעלנים כתוצאה מאיכות המים בהם גדלו. הבחירה בתחליף צמחי לבשר היא בעלת משמעות מוסרית ואקולוגית עצומה שכן אנחנו מונעים את סבלם של יצורים רבים בענף המזון המתועש ותורמים לגידולם של דגנים בשיטות טבעיות שתורמות לאדמה ולא משמידות אותה.

הסייטן הוא הגלוטן שנשאר מהחיטה אחרי ששטפנו ממנו את רוב העמילן והסובין. הוא יוצר באופן מסורתי בסין, יפן, קוריאה, רוסיה ובכל מקום שבו גידלו חיטה. הוא היווה תחליף לבשר לנזירים בודהיסטים באסיה במשך מאות שנים, שם נהגו לבשל אותו בציר עם רוטב סויה, ג'ינגר ואצות קומבו. (רוטב הסויה מוסיף את חומצת האמינו לייסין שנמצא בכמות נמוכה יחסית בסייטן). במערב היה נהוג לתבל אותו עם עלי דפנה, רוזמרין ופלפל אנגלי כדי לשדרג את טעמו ולהוסיף לו ערך תזונתי. המרקם הצמיגי והאלסטי הוא ייחודי לגלוטן של החיטה ולכן משתמשים רק בו ולא בדגנים אחרים.

היום, ניתן לקנות סייטן בחנויות הטבע או לייצר אותו בבית עם קמח מחיטה מלאה (כמובן שבבית האיכות טובה יותר). הוא יכול לשמש כתחליף לבשר בתבשילים רבים לאלו מאיתנו המנסים לאכול פחות בשר ומתגעגעים לטעם ולתחושת המלאות והנחמה שבאכילתו. ניתן להכין סטייקים, לצרוב אותו על המנגל, לטחון אותו ולהכין המבורגרים וקבב, לחתוך אותו לרצועות ולהקפיץ אותו עם ירקות, להוסיף לסלטים, פסטה, פשטידות ומרקים. הרשימה אינסופית והטעם נהדר.

חשוב לציין שסייטן אינו מתאים למי שסובל מרגישות לגלוטן.

ייצור סייטן ביתי (מתאים ל-6 מנות)

מצרכים:

8 כוסות קמח מחיטה מלאה ללחם

4 כוסות מים קרים

לציר:

7 כוסות מים

רצועת אצת קומבו באורך 15 ס"מ

4-5 פטריות שיטאקי מיובשות

1 כף ג'ינג'ר קצוץ דק

1 עלה דפנה

1 כפית רוזמרין מיובש (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. בקערה גדולה, לערבב את הקמח עם כוס אחת מים קרים ובהדרגה להוסיף את שאר המים עד לקבלת מרקם של בצק.

2. יש ללוש את הבצק היטב בשילוב אגרופים ומכות כדי לעורר את הגלוטן בתוך הבצק, דבר המקל על שלב השטיפה.

3. לכסות את הבצק במים קרים ולהשרות כחצי שעה.

4. ללוש את הבצק פעם נוספת בתוך המים. כשהמים הופכים סמיכים ולבנים יש לשפוך אותם.

5. לכסות את הבצק פעם נוספת, הפעם עם מים פושרים וללוש עד שהמים הופכים ללבנים. יש לחזור על הפעולה תוך שימוש במים קרים ופושרים לסירוגין עד שהמים מקבלים מרקם שקוף. הבצק יתחיל להתפרק, אך אל דאגה, הוא יתחיל להתאחד כשכל העמילן יישטף ורק הגלוטן יישאר. 

עכשיו יש לנו גלוטן נקי. אם אתם לא מתכוונים להשתמש בו מייד, ניתן לדחות את הבישול בציר ולשמור בקירור כ-3 ימים או להקפיא ללא הגבלת זמן.

הכנת הציר:

1. מכניסים את כל המרכיבים לתוך סיר גדול ומביאים לרתיחה. להנמיך את האש.

2. יוצרים נתחים קטנים של גלוטן ומכניסים לסיר.

3. מבשלים כשעה אם החתיכות קטנות וכ-90 דקות אם החתיכות גדולות יותר, להשאיר את המכסה פתוח. יש לערבב מעט בדקות הראשונות כדי שלא יידבקו לסיר.

4. בתום הבישול, נותנים לסיר להתקרר. זה נותן לסייטן מרקם יותר יציב. ניתן לשמור בקירור כשבוע בתוך הציר או בהקפאה לזמן ממושך יותר, ללא הציר.

סטייק סייטן ברוטב פטריות יער

מצרכים:

להכנת הסטייקים במרינדה:

2 נתחי סייטן (תוצרת בית או קנוי)

1/4 כוס רוטב סויה תמרי או שויו

1/4 כוס סירופ אורז

2 כפיות חומץ אומבושי

מים פושרים

שמן שומשום לא קלוי לטיגון

לרוטב:

שמן שומשום לא קלוי לטיגון

2 שיני שום כתושות

400 גר' פטריות יער קצוצות דק

2 כוסות מים

1 כפית רוטב סויה תמרי או שויו

1 כף קוזו מדולל ברבע כוס מים קרים

1 כפית ג'ינגר מגורר

אופן הכנת הסטייק

1. חותכים את הסייטן לחתיכות רחבות בעובי 0.5 ס"מ

2. מערבבים מים עם רוטב סויה, חומץ אומבושי וסירופ אורז ומשרים חתיכות הסייטן למשך חצי שעה.

3. מחממים את השמן במחבת על אש בינונית.

4. מניחים את  הסטייקים על מגבות נייר על מנת להספיג את השמן.

אופן הכנת הרוטב

1. לחמם שמן במחבת ולטגן את השום, הפטריות והג'ינג'ר עם רוטב הסויה למשך 2-3 דקות.

2. להוסיף מים ולבשל על אש קטנה כ-10 דקות.

3. להוסיף קוזו מדולל במים ולבשל עוד כדקה עד שמקבל מרקם סמיך.

להניח את הסטייק על צלחת ולצקת את הרוטב מעל. ניתן לפזר עירית קצוצה או בצל ירוק קצוץ מעל.

אפשר גם להוסיף מעט טחינה לרוטב הפטריות כדקה לפני סוף הבישול.

מומלץ להגיש יחד עם אורז וירקות מאודים.

לאלה שתוהים מה זה קוזו, הסברים מפורטים יבואו בהמשך...

בתאבון!